Tipps für die gesunde Ernährung im Studium
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Gesunde Ernährung im Studium – so klappt es trotz Zeitmangel

Der stressige Alltag zwischen Büchern, Vorlesungen und Workshops ist nicht nur zeitraubend, sondern verhindert häufig auch das Essen. Vom Nebenjob zur Uni, zurück an den Schreibtisch zum Lernen und umgekehrt – häufig bleibt da kaum Zeit zum Essen. Und wenn es Essen gibt, ist es oftmals ungesund und wird innerhalb von Minuten hineingeschlungen. Das muss aber nicht sein, denn jeder Studierende kann mit ein paar smarten Tipps auf gesunde Ernährung achten und dabei noch richtig viel sparen.

1. Der Essensplan hilft bei der besseren Organisation

Organisation ist nicht nur beim Lernen und Studienalltag die halbe Miete, sondern auch beim Essen. Ein Essensplan hilft nicht nur dabei, jeden Tag interessante und abwechslungsreiche Gerichte auf dem Teller zu haben, sondern optimiert auch das Budget. Wer beispielsweise Abnehmen und dem Weihnachtsspeck den Kampf ansagen möchte, kann seinen Essensplan mit frischen und kalorienarmen Lebensmitteln spicken. Dafür eignen sich vor allem Kohlgerichte oder Salate, die fast ganzjährig Saison haben.

Besonders nahrhaft sind auch Kartoffeln, welche am besten im Sommer und vor allem im Herbst geerntet werden. Die Knollen aus der Erde sind auch zum Abnehmen echter Geheimtipp, denn sie halten lange satt und regen mit ein paar schärferen Gewürzen sogar den Stoffwechsel an. Es ist daher allgemein am sinnvollsten, die Ernährung saisonabhängig zu gestalten.

Beispiele für einen Essensplan

Auch Studierende müssen sich nicht immer einseitig ernähren. Noch immer gibt es die Vorstellung, dass Studierende sich Tag für Tag von Nudeln ernähren. Es geht schnell, ist günstig und nahrhaft. Theoretisch richtig, aber Nudeln machen auch rasch müde und sind äußerst einseitig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt Abwechslung auf dem Speiseplan. Diese Abwechslung können auch Studierende mit kleinem Budget mit dem richtigen Essensplan umsetzen.

Montags und dienstags: Kartoffeln auf dem Speiseplan

Am Montag könnte es beispielsweise Kartoffelgratin geben. Damit die Kartoffeln optimal genutzt werden, ruhig gleich etwas mehr aus dem Supermarkt mitnehmen, denn aus den übrigen Kartoffeln lassen sich am Dienstag beispielsweise Reibekuchen machen. Das geht nicht nur schnell, sondern hält auch lange satt und liefert wertvolle Inhaltsstoffe.

Mittwoch und Donnerstag kommen Paprika auf den Tisch

Am Mittwoch könnten gefüllte Paprika auf dem Speiseplan stehen, denn das Gemüse ist nicht nur äußerst nahrhaft, sondern hält auch fit. Als Füllung eignet sich etwas Hackfleisch, aber auch Käse oder andere Gemüsesorten können wunderbar in den roten, gelben oder grünen Paprikaschoten zubereitet werden.

Wer beim Paprika etwas mehr im Supermarkt mitnimmt, hat dafür schon eine Grundzutat für das Gericht am Donnerstag. Wie wäre es mit Couscous Salat? Der Salat ist nicht nur rasch zubereitet, sondern liegt auch nicht schwer im Magen. Trotzdem ist er äußerst nährstoffreich und hält fit.

Freitag darf es etwas mehr sein

Am Freitag könnte das Wochenende doch mit einer aufwendigeren Küche eingeläutet werden, oder? Das Jäger-Geschnetzelte mit Spätzle oder Reis ist nicht nur äußerst schmackhaft, sondern geht auch richtig schnell. Wer das Fleisch am Freitag nicht vollständig aufgebraucht, kann es sogar für das Samstagsgericht nutzen. Hier bieten sich beispielsweise Thai-Curry mit Reis an.

Eiergerichte am Wochenende

Ein Frühstücksei am Wochenende ist doch etwas Herrliches. Das Ei liefert viel Protein und lässt sich auch gut für so manches Rezept verwenden. Wer Alternativen zum Ei nutzen möchte, kann beispielsweise (je nach Verwendungszweck) auf Apfelmus (zum Binden), Mehl (zum Auflockern) oder Tofu (zum Faken) zurückgreifen.

Möchte man beim klassischen Ei bleiben, dann lohnt es sich, gleich preisbewusst einzukaufen und eine größere Eierpackung aus dem Supermarkt mitzunehmen. Dann kann aus dem Ei beispielsweise ein tolles Omelett mit frischem Gemüse und etwas Reis gezaubert werden. Das Ei lässt sich aber auch sehr gut in einer Soße verwenden. Wie wäre es mit Spaghetti Carbonara, denn auch die Zutaten dafür sind äußerst günstig und das Gericht unglaublich lecker.

2. Vorkochen spart Zeit und Geld

Studierende, die immer in Zeitnot sind, können mit dem Vorkochen viel bewegen. Nudeln oder Reis können beispielsweise in größeren Mengen gekocht und dann im Kühlschrank einige Tage aufbewahrt werden. Das spart bei der Zubereitung des nächsten Gerichtes deutlich Zeit. Möglich ist es auch, komplette Gerichte vor zu kochen und sie sogar mit zum Studium oder zum Nebenjob zu nehmen.

Für den Snack in der Vorlesungspause sind beispielsweise Nüsse, getrocknete Früchte oder ein paar Gemüsestückchen eine gute und vor allem preiswerte Alternative zum Automaten in der Studieneinrichtung. Wer möchte, kann sich auch Salat vorher zubereiten und diesen in einer Lunchbox mitnehmen. Da es bei vielen Studienrichtungen nicht die Möglichkeit gibt, das Essen auch zu wärmen, sind vor allem solche Gerichte optimal, die sich auch kalt verzehren lassen. Buletten sind ein idealer Snack für den Studienalltag, denn sie lassen sich einfach zubereiten, liefern Energie und sind noch dazu preisgünstig.

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Wer keine Lust hat selbst zu kochen, der kann auch auf die Mensa am Uni-Standort zurückgreifen. Mittlerweile bieten viele Mensen auch fleischlose Gerichte mit viel Gemüse an. Bei dieser Menüwahl kommst du, laut dem privaten und digitalen Krankenversicherer ottonova, sogar günstiger weg. Alle Ergebnisse des Vergleichs findest du hier.

Über die Untersuchung

Für den Vergleich wurden die offiziellen Speisepläne der Top-Drei-Mensen der 40 größten deutschen Universitäten ermittelt. Insgesamt wurde das Angebot sowie die Preise von 103 Mensen von Montag bis Samstag über einen Zeitraum von drei Wochen für die Untersuchung herangezogen. Exkludiert wurden alle als Beilage bzw. als Dessert eingestuften Speisen.

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3. Einfach halten: 30-Minuten-Gerichte

Damit das Kochen nicht zum Frust wird, sollte es einfach und vor allem kurz gehalten werden. Statt aufwendig mehrere Dinge zu zaubern, reichen auch 30-Minuten-Gerichte. Sie sind nicht nur lecker, sondern machen auch richtig Spaß. Spaghetti Bolognese zu zaubern oder einen Salat anzurichten dauert ca. 20-30 Minuten.

Wer bestimmte Gerichte schon vorbereitet, spart zusätzlich. Warum nicht einen größeren Topf Chili con Carne auf einmal kochen und ihn über mehrere Tage Essen? Damit es nicht zu eintönig wird, kann das Chili wahlweise mit Reis, Nudeln, Kartoffeln oder ein wenig Salat an den verschiedenen Tagen kombiniert werden.

4. Wocheneinkauf genau planen

Die richtige Planung spart schon im Einkauf ordentlich Zeit. Mittlerweile gibt es sogar unzählige Möglichkeiten, um den Lebensmittel-Einkauf bequem im Internet zu realisieren oder zumindest den Einkauf zusammenzustellen und später am Supermarkt abzuholen. Das spart gleich doppelt, denn das lästige Drängeln durch die Gänge und das Suchen nach den richtigen Zutaten entfällt. Stattdessen ist die Auswahl ganz einfach in der Vorlesungspause über das Smartphone oder Tablet möglich.

Der Speiseplan hilft dabei, den Einkauf besser zu planen und vor allem die Mengen richtig zu bestimmen. Gibt es beispielsweise gerade im Supermarkt Kartoffeln oder andere Gemüse günstigem Angebot, sollten diese unbedingt auf den dem Speiseplan landen, denn gesunde Ernährung ist gerade für den Geist und die Anstrengung beim Studium besonders wichtig.

5. Essen nicht vergessen: Prioritäten trotz Stress setzen

Häufig vernachlässigen Studierende das Essen, denn es bleibt einfach nicht genug Zeit. Lernen, der Nebenjob, die Studienaufgaben – immer gibt es irgendetwas, was scheinbar wichtiger als das Essen ist. Gerade diese Verhaltensweise ist falsch und kurzfristig gedacht. Vielleicht spart der Verzicht auf das Essen heute etwas Zeit, jedoch macht sich der Lebensmittelentzug schon bald bemerkbar.

Hat unser Körper Hunger, reagiert er ganz unterschiedlich: Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, knurrender Magen, Unwohlsein. Bei Hunger leidet die Gedächtnisleistung, sodass Essen ein wichtiger Bestandteil im gerade stressigen Studienalltag ist. Hier hilft es, sich Prioritäten in den Tagesablauf zu integrieren; Essen sollte unbedingt dazugehören.

Am besten eine Mittagspause in den Tagesablauf planen, sodass der Körper mit Nahrung versorgt wird und der auch der Geist etwas Ruhe haben kann. Idealerweise findet die Mittagspause sogar noch an der frischen Luft statt, um dem Körper die Möglichkeit zum Tanken von Sauerstoff zu geben. Noch besser wäre es natürlich, wenn die Mittagspause mit einem kleinen Spaziergang endet. Das bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern hilft auch beim Verdauen des Mittagsessens.

6. „Ein voller Bauch studiert nicht gern.“ – auf die richtigen Speisen achten

"Ein voller Bauch studiert nicht gern." – jeder kennt das sogenannte „Suppenkoma“. Nach dem Essen fühlen wir uns häufig schlapp, müde und so gar nicht dazu in der Lage, überhaupt etwas zu lernen. Stattdessen könnten wir einfach nur schlafen und wünsche uns in das Bett. Häufig liegt es an der Art des Essens, denn vor allem schwere, fettige und kalorienhaltige Kost beansprucht den Magen ungemein. Er muss Schwerstarbeit leisten, um die Verdauung zu realisieren und zieht sich die wichtige Energie dafür aus dem Körper.

Das hat zur Folge, dass das Gehirn weniger mit Blut versorgt ist und wir tatsächlich sprichwörtlich das Gefühl haben, eine Denkpause einlegen zu müssen. Deshalb empfiehlt es sich, auf leichter Kost zurückzugreifen. Es muss mittags nicht der deftige Braten sein, sondern Nudeln Reis und eine leichte Soße sind viel besser für die geistige Stärke und lassen sich sogar noch viel schneller und kostengünstiger zubereiten.

Ein Beitrag unseres externen Autors Felix Bertram.


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