Der nötige Ausgleich: Wie die Freizeit gesund gestaltet wird

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Die Freizeit ist ein wichtiger Aspekt des Lebens. Der Beruf gibt oftmals einen bestimmten Lifestyle vor, weswegen es umso wichtiger ist, in der Freizeit einen Ausgleich dazu zu schaffen.

Wer im Job ständig sitzt, sollte sich in der Freizeit mehr bewegen, wer schwerer körperlicher Arbeit nachgeht, darf sich nach dem Job ein wenig mehr auf die Couch fläzen. Die freie Zeit gesund zu gestalten, ist gar nicht so schwer, wenn ein paar Parameter in Betracht gezogen werden.

Warum die Freizeit so wichtig ist

In Zeiten von Burn-Out, Depressionen und Überforderung als Effekte der Leistungsgesellschaft immer häufiger vorkommen, kommt der Freizeit ein immer höherer Stellenwert zu. Ein Stichwort, das dazu jeder schon einmal gehört hat, ist „Work-Life Balance“. Es geht dabei darum, die Balance zu halten und den richtigen Ausgleich da zu suchen, wo die Freiheit dazu besteht: in der Freizeit. Arbeit und Leben sollten sich dabei die Waage halten – wenn sie dauerhaft auf eine der beiden Seiten kippt, läuft etwas schief und der Mensch kommt aus dem Gleichgewicht. Burn-Out ist oftmals die Folge – oder eben, dass der Job nicht mehr läuft. Aber wer kann sich schon über zu viel Freizeit beschweren? Eben.

Die meisten klagen tatsächlich eher über das Gegenteil: zu viel Arbeit, zu wenig Freizeit. Deswegen ist es umso besser, die wenige Freizeit effektiv so gesund zu gestalten, dass alle Job-Sünden ausgeglichen werden – so wird die eigene Gesundheit bestmöglich erhalten.

Work-Life Balance

„Work-Life-Balance ist die englische Bezeichnung für die Ausgewogenheit von Arbeits- und Privatleben. Es handelt sich hierbei um das Gleichgewicht zwischen dem zeitlichen Aufwand und der Anstrengung, die jemand der Arbeit widmet und der Zuteilung dieser beiden Faktoren zu anderen Lebensbereichen.“ Quelle: onpulson.de

 

„Gesundheit und Leistungsfähigkeit, Sinnstiftung und Freude an der Aufgabe beeinflussen grundlegend die Motivation und Kreativität der Menschen sowie den Unternehmenserfolg.“ So heißt es im Bericht „Die erschöpfte Arbeitswelt“ der Bertelsmann-Stiftung. Dieser wurde zwar bereits 2011 veröffentlicht, zeigte jedoch auf alarmierende Art und Weise auf, dass besonders in Deutschland die Work-Life Balance nicht stimmt und dass das Ergebnis eine niedrige beschwerdefreie Lebenserwartung gegenüber anderen europäischen Ländern ist. Während in Schweden durchschnittlich 68,7 Jahren bei den Frauen und 69,2 Jahren bei den Männern beschwerdefrei sind, sind es in Deutschland nur 57,4 Jahren bei Frauen und 55,8 Jahren bei den Männern. Schweden, Frankreich, Spanien, die Niederlande und Österreich liegen somit vornedran. Elf Jahre sind dabei ein deutlicher Unterschied. Ob es letztendlich an der Arbeit oder an der Freizeit liegt, ist nicht final zu klären, aber eines ist sicher: Wer sein Leben selbst so lange wie möglich beschwerdefrei halten möchte, sollte bei der Work-Life Balance ansetzen und seine Freizeit sinnvoll nutzen.

In der Freizeit muss ein Ausgleich zum Job geschaffen werden. Das merken die meisten bereits nach einem langen Arbeitstag im Büro: Nach acht Stunden Bildschirmarbeit lockt der heimische Computer nicht mehr wirklich. Stattdessen verlangt es den Körper nach Bewegung – zumindest am Anfang einer solchen Tätigkeit. „Der Mensch ist ein Gewohnheitstier“, heißt es und nach 10 Jahren nicht bewegen nach der Arbeit, verlangt er nicht mehr danach. Viel mehr macht sich die falsche Art die Freizeit zu verbringen dann mit Rückenschmerzen oder anderen Gebrechen bemerkbar.

Dabei ist die Freizeit essentiell, sie kann das Leben bereichern. Mit einer angenehmen Freizeitgestaltung, die die Balance wieder herstellt, ist der Weg in ein erfüllteres Leben bereits geebnet. Deswegen ist hier eine neue Pflicht, für alle, die sich müde und abgekämpft nach der Arbeit fühlen: Gestaltet eure Freizeit gesünder!

Bewegungspensum erfüllen

Das fängt für die meisten mit mehr Bewegung an. Die Bewegungsstudie der Technikerkrankenkasse 2016 kam zu dem Ergebnis, dass sich nur 29% im Alltag eine Stunde oder länger bewegen: Das heißt im Umkehrschluss, dass zwei Drittel der Deutschen sich im Alltag nicht mal eine Stunde bewegen – Einkaufen, Wege von und zur Arbeit und auf der Arbeit selbst mit eingeschlossen. Das ist dramatisch, denn die Empfehlung, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, wird damit definitiv nicht erfüllt.

Das wiederum hat gesundheitliche Folgen, die in Schmerzen münden und schließlich dazu führen, dass jegliche Art der Bewegung vermieden wird: ein Teufelskreis. Jeder, der entsprechend einer sitzenden Tätigkeit nachgeht, hat die Pflicht sich mindestens eine Stunde pro Tag zu bewegen. Das trifft auf 61% der Bevölkerung zu. Denn wenn man der Bewegungsstudie Glauben schenkt, sitzen diese fünf bis acht Stunden an einem typischen Wochentag, 21% sogar neun Stunden und mehr.

Dabei ist es gar nicht schwer, das Bewegungspensum zu erfüllen. Eine Stunde Bewegung pro Tag zusätzlich zu den normalen Alltags-Tätigkeiten reichen oftmals bereits aus. Öfter mal die Treppe nehmen, eine Bushaltestelle früher aussteigen, öfter mal selbst zum Kopierer laufen – all das führt zu mehr Gesundheit, sowohl im Job als auch in der Freizeit.

Gesundheit in Deutschland

Wie ist also der Status? Wie gesund ist Deutschland? Auf die Suche nach Antworten auf diese Frage begab sich 2015 die DKV und sammelte die Ergebnisse im Report „Wie gesund lebt Deutschland?“ Das Ergebnis ist ein Querschnitt durch die Bevölkerung, der aufzeigt, wie es um die Gesundheit hierzulande steht.

Ernährung, Stress und Aktivität

Anhand von fünf Punkten legt der Report der DKV dar, wie gesund Deutschland ist. Dabei wurden fünf Parameter aufgestellt und so genannte Benchmarks eingerichtet, die anzeigen, wie sehr die Punkte der Empfehlung bzw. einem gesunden Maß entsprechen. Die fünf Parameter sind dabei:

  • Körperliche Aktivität
  • Ernährung
  • Rauchen
  • Alkohol
  • Stress


Die Benchmarks sind dabei an die Richtwerte der Welt-Gesundheits-Organisation (WHO) angelehnt bzw. an die der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). In Punkto Bewegung entsprechen diese 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Bewegung pro Woche. Die Ernährung sollte auf einem ausgewogenen und bewussten Essverhalten basieren. Dazu gehört genug Zeit beim Einnehmen der Mahlzeiten, aber auch die richtigen Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Fisch, Vollkornprodukte. Dafür sollten nur wenig Fleisch, Süßigkeiten und fettige Snacks verzehrt werden. Bereits bei der Umsetzung von zwei Dritteln der Empfehlungen ist die Benchmark erreicht. Wichtig hingegen war es für die Befragung, Nichtraucher zu sein und gar keinen bis nur wenig Alkohol trinken – ein Glas Wein oder Bier ab und an sind in Ordnung. Das subjektive Stressempfinden sollte gering sein oder selbst wirksam durch Aktivität gesenkt werden.

Bei dieser Aufschlüsselung fällt auf, dass nach diesen Maßstäben gar nicht allzu viel zu einem gesunden Lebensstil dazu gehört. Dennoch erreichen nur neun Prozent der Männer alle Benchmarks, bei den Frauen sind es 14 Prozent.

Die Einschätzung der Studie bestätigt ebenfalls, dass das Stressempfinden durch körperliche Aktivität wirksam gesenkt werden kann – somit wurden diejenigen, die zwar ein subjektiv hohes Stressempfinden haben, jedoch Maßnahmen dagegen gefunden haben, trotzdem als „gesund“ in dieser Hinsicht eingeschätzt. Ein Grund mehr für mehr Bewegung.

Quelle: https://www.dkv.com/downloads/20150126-DKV-Report-2015-Wie-gesund-lebt-Deutschland.pdf

Quelle: https://www.tk.de/centaurus/servlet/contentblob/819848/Datei/163832/TK-Bewegungsstudie-2016-Beweg-dich-Deutschland.pdfWie die Freizeit tatsächlich aussieht

Wenn der Fokus nun wieder auf die Bewegung in Deutschland und vor allem in der Freizeit gelegt wird, fällt auf, dass 46 Prozent die Bewegungsbenchmark nicht erreichen. Und nur 33 Prozent gehen in ihrer Freizeit körperlicher Aktivität nach. Der Freizeitmonitor 2016 bestätigt das: 10,7% der dort Befragten besuchen in ihrer Freizeit gerne das Fitnessstudio, 33,3% fahren Fahrrad, 36,3% treiben gerne Sport, 10,8% gehen Joggen oder Walken. Bei den Top-Freizeitaktivitäten jedoch stehen Fernsehen, Radio hören, Telefonieren, Internet und Lesen vornean, wenn gefragt wird, welche Aktivitäten mehrmals pro Woche ausgeübt werden. Sport ist nicht darunter. Bei der VuMa gaben 10,25 Millionen Deutsche an, dass sie mehrmals wöchentlich Sport treiben, 15,09 Millionen immerhin mehrmals im Monat. Das sind 18, bzw. 12 Prozent: zu wenige.

Oftmals scheitert es daran, dass der innere Schweinehund im Weg steht. „Mein Tag ist meist so anstrengend, dass abends nur die Couch bleibt“ ist dabei ein beliebter Ansatz – 28 Prozent stehen zwar zu ihrer fehlenden Motivation und sechs Prozent geben offen zu, sich einfach nicht gerne zu bewegen, aber viele finden einfach andere Ausreden, die von „Zu lange Wege“ über Zeitmangel zu Übergewicht reichen – ein Punkt, wegen dem erst recht Sport betrieben werden sollte. Also: Was sind bessere Wege, die Freizeit zu verbringen als im Internet oder dem Fernseh-Programm nach Ausreden gegen die Bewegung zu suchen?

Wie eine gesunde Freizeit aussehen sollte

Das ist eigentlich ganz einfach: sie sollte vor allem einen Ausgleich zum Arbeitsalltag darstellen. Für alle, die jetzt sagen „Fernsehen und auf der Couch entspannen ist ein Ausgleich zur anstrengenden Arbeit“ ist hier gleich das schlagende Argument und der beschreibende Zusatz zum Nomen „Ausgleich“: in geistiger und körperlicher Sicht. Das heißt im Klartext: Wer den ganzen Tag sitzt, hat sich in seiner Freizeit zu bewegen. Wer körperlich schwerer Arbeit nachgeht, der braucht keine Ausreden, aber darf sich gerne mit Ausgleichsbewegungen zur Alltags-Belastung gesund halten. Was der Kopf in der Zwischenzeit macht, hat im Zweifelsfall ohnehin nur noch wenig mit der Arbeit zu tun, denn die körperliche Betätigung sorgt meistens von ganz alleine dafür, dass der Kopf frei wird.

 

Sport als nötiger Ausgleich

Also, noch einmal für alle: Sport ist der nötige Ausgleich für alle, die im Alltag primär sitzen. Das am besten mehrmals wöchentlich, so dass entweder mindestens 150 Minuten moderate Bewegung oder 75 Minuten intensive Bewegung zusammenkommen. Darauf sollte also eine gesunde Freizeit basieren. Das muss nicht zwangsläufig heißen, dass ab jetzt jede freie Minute durch den Wald gejoggt werden muss. Auch mit der Familie können gesunde Freizeit Aktivitäten geplant werden, um eine tatsächliche Work-Life-Balance herzustellen. Die Hauptsache dabei ist, dass es Spaß macht und ein Erfolgserlebnis bringt. Dieses ist schließlich immer ein Anreiz zur Wiederholung und bringt neue Motivation mit sich.

In Deutschland liegen bei den Sportarten nicht die Mannschafts-Spiele vorne, wie vielleicht der ein oder andere erwartet hätte. Stattdessen ist Fitness mit 36% die meist ausgeübte Sportart, danach kommen mit 35% das Radfahren, Joggen mit 25% und Nordic Walking mit 22%. Schwimmen und Tauchen liegen mit 16% noch vor Fußball mit 7%. Der Geschlechtervergleich im Einzelnen zeigt schließlich noch detaillierter, wo die Präferenzen liegen – bei Frauen ist das klar die Fitness, wohingegen Männer eher Radfahren vorziehen.

fotolia.de ©Syda Productions (#96317013)Dennoch: die Hauptsache ist, es macht Spaß. Denn nur dann kann auf Regelmäßigkeit gehofft werden, wenn die Motivation verfliegt, endet oftmals auch das sportliche Hoch wieder ganz schnell. Aber was sind gesunde Sportarten, die relativ schnell und einfach ohne viel Kostenaufwand und Anleitung erlernt werden können?

Die gesündesten Sportarten

Darüber geben die Gesundheitstipps der Wicker-Gruppe Auskunft. Hier werden vor allem Ausdauersportarten hervorgehoben, da sie sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System, die Atmung und die Lunge auswirken und sanft den ganzen Körper trainieren. Dazu gehören Fahrradfahren, Schwimmen, Joggen und Walken. Da es bei allen um die Bewegung über längere Zeit geht, geht es hier vor allem um das Training der Ausdauer. Je nachdem, welche Sportart gewählt wird, kommen noch spezielle Faktoren dazu wie eine besondere Kräftigung der Muskeln beim Schwimmen durch den Widerstand des Wassers oder die besondere Gelenkschonung beim Fahrradfahren, wo das Gewicht nicht von dem eigenen Körper getragen werden muss.

Während bei den anderen drei Sportarten Equipment oder sogar die richtige Umgebung von Nöten ist, hat Joggen den Vorteil, dass außer den passenden Schuhen kein Equipment benötigt wird. „Schuhe an und Los“ ist also das Motto, weswegen hier Ausreden wie „Keine Zeit“, „Zu teuer“ oder „Zu weit weg“ nicht zählen. Lauftraining kann schließlich überall durchgeführt werden. Dennoch ist es wichtig, sich vorher mit Lauftipps zu versorgen. Besonders Laufanfänger sollten zu Beginn einem leichten Trainingsplan folgen und gezielt trainieren, um auf Kurs zu kommen: Viele machen nämlich den Fehler, sich zu Beginn zu überschätzen. Auch für Fortgeschrittene macht es Sinn, sich auch theoretisch mit ihrem Hobby auseinander zu setzen. Wertvolle Tipps wie zusätzliche Übungen zur Optimieren des Trainings oder zum Training mit Pulsuhr können ein Upgrade für das eigene Training darstellen. Da hierfür generell nur wenig Zeit von Nöten ist und ein moderates Training bereits mit drei mal 40-60 Minuten pro Woche machbar ist, ist es auch für Berufstätige optimal geeignet, die sonst der Meinung sind, keine Zeit zu haben. Ein weiterer Vorteil ist die Ungebundenheit: Hier wird kein Kurs benötigt oder eine feste Tageszeit, da jeder für sich genau dann laufen gehen kann, wann es ihm passt. Das geringe Ausredenpotenzial ist dabei vor allem für Schweinhund-Geplagte der perfekte Grund, diese Sportart zu wählen.

Fürs Walken treffen ähnliche Vorteile zu. Hier werden bei der Richtung „Nordic Walking“ noch Stöcke benötigt, die die Bewegung des Oberkörpers mit unterstützen, aber ansonsten heißt es ebenfalls: Schuhe an und los.

Einen Nachteil gibt es besonders für Übergewichtige: Die Gelenke müssen auf festen Untergründen viel Gewicht abfangen, weswegen hier zunächst durch andere Sportarten das Gewicht verringert werden sollte. Eine Möglichkeit hier ist zum Beispiel Schwimmen. Im Vergleich zum Laufen kann dies zwar nicht überall praktiziert werden, sondern hier wird eine Schwimmhalle benötigt, die ist jedoch in fast jeder Stadt zu finden – somit ist es auch hier recht einfach, damit anzufangen. Durch den Druck des Wassers werden hier die Muskeln einer verstärkten Kräftigung unterzogen und durch den Auftrieb des Wassers ist das eigene Gewicht nicht spürbar. Gelenkschonung ist hier also gewährleistet.

Das Gleiche gilt fürs Radfahren. Da das Gewicht nicht von dem eigenen Körper, sondern vom Fahrrad getragen wird, ist es ebenfalls gut für die Gelenke. Hier wird jedoch ganz klar ebenfalls ein Hilfsmittel benötigt – das Fahrrad. Ein Vorteil des Fortbewegungsmittels: Nach anfänglicher Gewöhnung können tatsächlich recht viele Erledigungen damit abgehakt werden, so dass das Auto öfter stehen bleiben kann – ein Pluspunkt für die Umwelt.

Was jeder in Betracht ziehen sollte, der neu mit einer Sportart anfängt ist die grundsätzliche Gefahr sich zu verletzen. Das ist zwar nicht die Regel, sollte jedoch grundsätzlich kurz anklingen, wenn über Sport als gesunde Freizeit-Aktivität gesprochen wird. Sportunfälle kommen vor und gehören dazu – auch wenn viel getan wird, um diese zu vermeiden, wie die aktuell laufende Studie des Deutschen olympischen Sportbundes und der Kliniken Köln zeigt. Wer sich häufig privat beim Sport verletzt, kann auf Dauer Probleme im Job bekommen – auch hier ist Bezug auf die Work-Life Balance zu nehmen, die dann ins Ungleichgewicht fällt, wenn sich das Privatleben zu sehr auf den Job auswirkt.

Trotz des warnenden Wortes sollte das aber niemanden davon abhalten, sich mehr körperlich zu betätigen. Der Körper nimmt durch keinen Sport auf Dauer mehr Schaden als durch moderate oder auch mal intensive Bewegung in der Freizeit.

 

Benefits anderer Hobbies

fotolia.de ©Melica (#116734263)Auch andere Hobbies haben positive Auswirkungen. So hat eine Studie britischer Forscher ergeben, dass Menschen mit kreativen Hobbies oftmals produktiver sind. Das ergab sich durch die Befragung von Arbeitnehmern zu ihren Hobbies und deren Arbeitgebern zu der Produktivität des Mitarbeiters. Die nachhaltige Entspannung, das positive Gefühl der „Selbstverwirklichung“ und die kreative Ablenkung sorgen dafür, dass das Gehirn besser abschalten kann. Das hat den Effekt, dass Leute die gerne Zeichnen, Stricken, Malen oder kreativ Kochen bis zu 30% produktiver in ihrem Beruf waren. So kann auch aus anderen Freizeitgestaltungen etwas mitgenommen werden – so lange es einen Ausgleich zum Beruf darstellt, ist schließlich alles erlaubt.

Was daraus jeder für sich lernen kann

Mit der Lektüre der aufgezeigten Studien sollte vor allem jeder für sich persönlich etwas mitnehmen. Die harten Fakten sind dabei zunächst:

  • Jeder Zweite bewegt sich zu wenig
  • Zu wenig Bewegung macht krank
  • Work-Life Balance erhält die Beschwerdefreiheit und die Gesundheit
  • Sportler sind ausgeglichener und gesünder
  • Der menschliche Körper ist zum Laufen gemacht
  • Kreative Hobbies stärken die Produktivität
  • Die Arbeit darf nicht unter dem Privatleben leiden
  • Das Privatleben darf nicht unter der Arbeit leiden


Mit diesen Thesen ist bereits für jeden der Anreiz geschaffen, mehr Bewegung aufzunehmen und sich mehr körperlich zu betätigen. Das beginnt dabei, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren und geht bis hin zu einer besseren, gesünderen Freizeitgestaltung, die vor allem auf Bewegung basieren sollte. Der ein oder andere entdeckt vielleicht auf diese Art ein neues Hobby – die Chance, das Leben zu wandeln. Dank zahlreicher Fitness-Apps macht die Selbstoptimierung vielleicht dann so viel Spaß, dass demnächst schon der erste Wettkampf ansteht. Im Zentrum steht die Gesundheit, der Spaß kommt dann mit der neuen Herausforderung von alleine.

Einen Ausgleich herzustellen, ist durch Sport ganz einfach: Der Alltag wird sitzend bestritten, die Freizeit wird also in Bewegung verbracht. So einfach ist das und genauso sollte es auch jeder Einzelne sehen. Nicht als lästige Pflicht, sondern als eine Chance, die das Leben bereichert: Der Start in ein besseres Leben. Dank zahlreicher Ratgeber und Apps gelingt der Einstieg leicht und bringt bald die ersten Erfolge mit positiven Nebenwirkungen, die in jeder Jahreszeit gute Laune machen.

Eine gesunde Freizeit für Körper und Geist wirkt sich auf das ganze Leben aus. Sei es das Mehr an Produktivität im Job durch kreative Betätigung oder der entspannte Rücken durch Sport. Die Gesundheit wird es ebenfalls danken und gerne lange erhalten bleiben. Diese positiven Benefits durch eine gesunde Freizeit zu nutzen, kann nur gut sein: Wer sich das vor Augen hält, findet garantiert Spaß an der Bewegung.

Ein Beitrag des externen Autors Simon Schneider

 

 

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