Lernen lernen: Wir zeigen dir, wie's geht!

Du sollst: Lernen. Du machst: dir Sorgen. Am Bett rumliegen. Zimmer aufräumen. Nur mal schnell Facebook gucken. Weil: Dich graust´s vor Klausuren & Co. Muss gar nicht! Unsere Keine-Prüfungsangst-Lern-Motivations-Tipps von Dr. Doris Wolf.

Prüfungsangst bewältigen.
Foto: flo-flash/Photocase.com

Die Angst überwinden

Um deine Prüfungsangst abzubauen, kannst du an drei Punkten ansetzen: Erstens an den Angst erzeugenden Einstellungen, zweitens an den Angst erzeugenden Vorstellungen und drittens im körperlichen Bereich.
 

Strategie 1: Du korrigierst deine Angst erzeugende Einstellung

Alles, was du denkst, jeder einzelne Gedanke, bewirkt automatisch auch eine Veränderung in deinen Gefühlen. Nicht immer entsprechen unsere Gedanken den Tatsachen. Manchmal interpretieren wir etwas in eine Situation hinein, ziehen falsche Schlussfolgerungen oder malen die Zukunft übertrieben schwarz. Unser Gehirn kann nicht unterscheiden, ob ein Gedanke eine Situation unangemessen oder angemessen beschreibt. Deshalb ist es umso wichtiger, eigene Gedanken bewusst wahrzunehmen und zu prüfen, inwieweit sie der Realität entsprechen.

In den Köpfen von Leuten mit Prüfungsangst gibt es typische negative Einstellungen, die Prüfungsangst auslösen. Diese Einstellungen stellen wir im Folgenden vor, gleich danach gibt’s deren Korrektur:

»Ich darf keinen Fehler machen.«

Der Realität entsprechende Gedanken: »Ich verlange Übermenschliches von mir, wenn ich an mich den Anspruch habe, keinen Fehler zu machen. Außerdem setze ich mich dadurch so unter Druck, dass ich vor lauter Angst erst recht Fehler mache. Fehler machen ist kein Beinbruch. Deswegen falle ich nicht gleich durch eine Prüfung.«

»Ich bekomme in der Prüfung bestimmt kein Wort raus. Mir fällt garantiert nichts ein.«

Der Realität entsprechende Gedanken: »Ich weiß nicht, ob ich in der Prüfung kein Wort rausbringe. Selbst wenn ich einen Augenblick blockiert wäre, wäre das keine Katastrophe. Ich werde mich gut vorbereiten und ein Entspannungsverfahren erlernen, dann kann ich mein Wissen besser abrufen. Es ist unwahrscheinlich, dass mir überhaupt nichts einfällt, wenn ich mich vorbereite.«

»Es wird garantiert nicht gefragt, worauf ich mich vorbereitet habe.«

Der Realität entsprechende Gedanken: »Natürlich gibt es keine 100-prozentige Garantie, dass auch die Themen drankommen, auf die ich mich vorbereitet habe. Ich werde mir Informationen verschaffen, welche Themen gewöhnlich vorkommen, und mich darauf vorbereiten.«

»Ich bin vollkommen in der Hand des Lehrers.«

Der Realität entsprechende Gedanken: »Der Lehrer bestimmt zwar über meine Note, aber nicht über mein Leben. Er ist nämlich auch nur ein Mensch wie ich. Ich habe durch meine Leistungen Einfluss auf seine Bewertung.«

»Wenn ich die Prüfung nicht bestehe, kann ich mein Berufsziel nicht erreichen. Dann ist alles aus.«

Der Realität entsprechende Gedanken: »Wenn ich die Prüfung beim ersten Mal nicht bestehe, habe ich die Möglichkeit, einen zweiten Anlauf zu nehmen. Sollte ich die Prüfung auch dann nicht bestehen, geht mein Leben dennoch weiter. Aber da ich die Schule bis hierhin geschafft habe, ist es eher unwahrscheinlich, dass ich die Prüfung nicht bestehe.«

»Alle werden mich für einen Versager halten, wenn ich durchfalle.«

Der Realität entsprechende Gedanken: »Ich weiß nicht, wie die anderen über mich denken und wie sie reagieren würden. Möglicherweise hält mich der ein oder andere für einen Versager. Aber es ist völlig unwichtig, was andere denken. Ich weiß, dass eine nicht bestandene Prüfung aus niemandem einen vollkommenen Versager machen kann. Alles, was man objektiv sagen könnte, wäre, dass ich eine Prüfung nicht bestanden habe.«

Immer, wenn du eine der fett gedruckten Angst auslösenden Einstellungen bei dir erkannt hast – ersetze sie durch die korrigierten Einstellungen! Nicht davon abschrecken lassen, wenn dir die korrigierten Gedanken zunächst gekünstelt vorkommen oder du das Ganze als Wortspielerei betrachtest.
 

Strategie 2: Du gestaltest dir eine positive Vorstellung von Prüfungssituationen

Wenn du deine Prüfungssituation in düsteren Farben ausmalst, dich hilflos auf dem Kuli kauend vor dem leeren Papier sitzend oder stotternd vor dem Prüfer siehst, dann musst du Angst empfinden. Du kannst aber bewusst eine alternative Vorstellung dagegensetzen und dich darin üben, mit der Angst in der Prüfungssituation umzugehen: Stell dir hierzu möglichst lebendig die Prüfungssituation vor, den Raum, die Sitzordnung, die anwesenden Personen etc.Stell dir vor, wie deine Angstgefühle auftauchen und du damit umgehen kannst.

Sag dir: »Bleib ruhig. Du hast dich gut vorbereitet. Niemand will dir schaden. Deine Angst wird vorübergehen. Konzentriere dich auf die Fragen. Wenn du eine Frage nicht beantworten kannst, ist das keine Katastrophe. Bleibe ruhig, atme tief. Du kannst die Situation bewältigen.« Wichtig: Male dir aus, wie du deinen Körper wieder beruhigst und deine Fassung gewinnen kannst, auch wenn die Angst auftaucht. Wiederhole diese positiven Vorstellungen, wann immer die ›Katastrophenphantasien‹ auftauchen.
 

Strategie 3: Du bringst deinen Körper in einen entspannten Zustand

Angst macht sich in einer Umstellung des vegetativen Nervensystems und in einer Veränderung der Muskelanspannung bemerkbar. Außerdem beschleunigt sich der Atemrhythmus und es kommt zu einem flachen Atmen im oberen Brustbereich.

Eine einfache, aber effektive Methode als Ausweg: Die Bauchatmung. Lege deine Hand flach zwei Zentimeter unterhalb des Nabels auf die Bauchdecke. Atme tief ein und stell dir vor, wie der Atem langsam bis hinunter zu deiner Hand fließt und schließlich deine Hand hochatmet. Dann stell dir vor, wie der Atem langsam wieder über den Brustraum zurück über die Nase nach außen entweicht, und konzentriere dich darauf, wie die Hand wieder nach unten sinkt. Wiederhole diese Technik mehrere Minuten beziehungsweise so lange, bis du deutlich entspannter und ruhiger bist. Du kannst diese Übung vor dem Einschlafen am Abend, beim Warten vor dem Prüfungszimmer oder vielleicht sogar in den Pausen während der Prüfung einsetzen. Vorteil dieser Übung: Sie funktioniert schnell und benötigt kein Training.

Diese drei Strategien sind wichtige Handwerkszeuge, um gelassener ins Abi gehen zu können. Und immer dran denken: Eingefahrene Denk- und Verhaltensmuster lassen sich nicht durch Erkenntnis, sondern nur durch Training verändern.
 

Lern- und Arbeitstechniken

Wichtig: Bring dich in einen ›empfangsbereiten Zustand‹

Ganz klar: Ohne gute Lern- und Arbeitstechniken haut das mit der stressfreien Prüfung nicht hin. Sie sind unerlässlich für gute Prüfungserfolge. Alles beginnt mit unserer Motivation. Und die hängt von unserer körperlichen und mentalen Verfassung ab.

Körperliche Verfassung:
Hier gilt: Bitte ausgeschlafen, leicht gesättigt und schmerzfrei! Außerdem: dich nicht aufs Bett fläzen, sondern eine Körperhaltung einnehmen, als ob du möglichst jede kleine Einzelheit einer spannenden Neuigkeit mitbekommen wolltest. Probier es am besten gleich aus – auch wenn du dir am Anfang affig vorkommst. Deine Kopfhaltung, Mimik, Körperhaltung und Atmung sollten gespannte Aufmerksamkeit signalisieren. Merkst du den Unterschied? Die gezielte Veränderung der Körpersprache mag sehr banal klingen; aber in der Tat ist es so, dass wir mit einer bestimmten Körperhaltung immer auch eine bestimmte seelische Verfassung verknüpfen. Nehmen wir die Körperhaltung ein, rufen wir die Stimmung wach.


Mentale Verfassung:
Unser Körper aktiviert die Energie, die wir von ihm verlangen. Unser Drive ist umso stärker, je mehr wir ihm erzählen, dass es am Ende des Weges etwas Positives zu erlangen oder etwas sehr Negatives zu vermeiden gibt. Willst du deine Lernmotivation erhöhen, bedeutet dies: Du musst dir die Vorteile möglichst lebendig vor Augen führen, die das Bestehen der Prüfung mit sich bringen. Wie wird sich dein Leben nach der Prüfung verändern? Welche neuen Perspektiven hast du? Wie werden Freunde und Familie reagieren? Je positiver du dir alles ausmalst, umso mehr zieht es dich zu deinen Büchern. Und vergiss nicht, dich täglich für deinen Einsatz zu loben. Falls du die Kurve zum Lernen mal nicht bekommen hast, dann akzeptiere, dass der Schweinehund mal gesiegt hat und starte neu durch.
 

Wie du deine Konzentration verstärkst

Äußere und innere Störfaktoren können für Konzentrationsprobleme verantwortlich sein.
Äußere Störfaktoren:

Störfaktoren: Lärm, Musik, Ereignisse vor dem Fenster, unangemeldete und häufige Besuche, Anrufe, ständiges Whatsapp- und Mail-Checken, störende Unterhaltung anderer.

Schreibtisch: zu klein, um den Prüfungsstoff auszubreiten, mit nicht prüfungsrelevanten Dingen versehen, überladen und unübersichtlich, in Reichweite liegen Zeitschriften, Handy usw.

Arbeitsmaterial: nicht vollständig, muss noch besorgt werden, zum Holen muss die Arbeit unterbrochen werden. Stuhl: zu niedrig, zu unbequem

Beleuchtung: zu schwach, zu hell (Sonne, Schreibtischlampe steht falsch)
 

Abhilfe

  1. nichts in Reichweite liegen lassen, was ablenkt. Handy weg. Mailprogramm aus.
  2. alle Arbeitsmaterialien vor Lernbeginn bereit legen.v
  3. Deine Arbeitszeit in deine leistungsstärkste Zeit legen. Die ›laschen‹ Phasen für andere Aktivitäten nutzen.
  4. Pausen bewusst einplanen!
  5. immer einen bestimmten Tisch und Stuhl zum Lernen benutzen.

Innere Störfaktoren:

Gedanken um den Prüfungserfolg, aber auch Ärger über Freunde und andere Probleme können unsere Aufmerksamkeit vom Prüfungsstoff abziehen. Um dich zu konzentrieren, kannst du Folgendes tun:
 

  1. Setze den Gedankenstop ein. Wann immer du dich bei einem vom Thema abweichenden Gedanken ertappst, sag innerlich laut: »Stop!« Bist du allein im Raum, kannst du auch laut »Stop!« rufen und dabei in die Hände klatschen. Manchmal muss man diese Strategie viele Male hintereinander einsetzen.
  2. Du hast ein ernsthaftes Problem? Dann such erst eine Lösung, bevor du von dir Konzentration auf den Prüfungsstoff forderst.
  3. Du bemitleidest dich? Setz die positive Vorstellung davon dagegen, was dich nach Prüfungsabschluss Tolles erwartet.
  4. Du grübelst? Schreib die Grübelgedanken auf und schieb das Thema bis zu einem ganz bestimmten festgelegten Zeitpunkt auf, an dem du dich wieder damit befasst.
  5. Gehörst du zu denjenigen, die tief im Innern gegen die Prüfung rebellieren? Dann denke so: »Ich entscheide mich dafür, mich heute für die Prüfung vorzubereiten und den für heute geplanten Stoff zu bearbeiten. Niemand kann mich zur Prüfung zwingen.«

Wie du deine Merkfähigkeit erhöhst

In der Schule wird immer noch zu wenig Wert auf die Vermittlung von Merkfähigkeitsstrategien gelegt. Bring dir vor der Prüfungsvorbereitung solche Strategien bei.
 

  1. Du erinnerst besser, was du verstehst. Nicht stur auswendig lernen! Versuche, das Gelernte zu verstehen, in eigene Formulierungen zu kleiden und zusammenzufassen.
  2. Du erinnerst um so besser, auf je mehr Sinnesebenen du den Stoff abgespeichert hast.
  3. Du erinnerst besser, wenn du öfter und dafür weniger lernst: Es ist besser, täglich 30 Minuten zu lernen als an einem Tag acht Stunden. Du kannst dir dadurch den Stoff schneller merken und ihn länger behalten. Du lernst besser, wenn du den Stoff frühestens nach einem Tag wiederholst und dann mit jeweils sich verdoppelnden Intervallen – so lange, bis er sitzt.
  4. Du lernst schneller, wenn du dir das Gelernte regelmäßig laut vorsagst.
  5. Du erinnerst dich an etwas besser, wenn du es als Ganzes immer wieder wiederholst, als wenn du es in Teile zerlegst und jeden Teil einzeln lernst.
  6. Du lernst schneller und behältst auch länger, wenn du regelmäßig kleine Pausen einlegst. Fünf und mehr Stunden am Stück zu lernen, ist sehr unproduktiv – selbst wenn man das Gefühl hat, noch gut aufnehmen zu können. Leg alle 30 Minuten eine kurze Pause von zwei bis drei Minuten ein, mach das Fenster auf und streck dich. Nach circa einer Stunde sollte man eine Pause von fünf Minuten machen, in der man etwas trinken oder essen kann. Arbeitet man über mehrere Stunden hinweg, mach die oben beschriebenen kurzen Pausen und nach zwei Stunden eine Pause von 20 bis 30 Minuten. Nach einer Arbeitsphase von vier Stunden ist eine längerfristige Unterbrechung notwendig, in der du dann am besten auch was Vernünftiges isst.
  7. Eine Woche vor der Prüfung nichts Neues mehr lernen – jetzt ist Wiederholung angesagt!

Anzeige

Anzeige