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Adieu Prüfungsangst

Diese drei Strategien helfen dir bei Prüfungsangst

Um deine Prüfungsangst abzubauen, kannst du an drei Punkten ansetzen:

  1. an den Angst erzeugenden Einstellungen,
  2. an den Angst erzeugenden Vorstellungen und
  3. im körperlichen Bereich.

Prüfungsangst Strategie 1: Gedanken bewusst wahrnehmen

Du korrigierst deine Angst erzeugende Einstellungen Alles, was du denkst, jeder einzelne Gedanke, bewirkt automatisch auch eine Veränderung in deinen Gefühlen. Nicht immer entsprechen unsere Gedanken den Tatsachen. Manchmal interpretieren wir etwas in eine Situation hinein, ziehen falsche Schlussfolgerungen oder malen die Zukunft übertrieben schwarz. Unser Gehirn kann nicht unterscheiden, ob ein Gedanke eine Situation unangemessen oder angemessen beschreibt. Deshalb ist es umso wichtiger, eigene Gedanken bewusst wahrzunehmen und zu prüfen, inwieweit sie der Realität entsprechen.

Typische negative Einstellungen und ihre Gegenmaßnahmen

In den Köpfen von Leuten mit Prüfungsangst gibt es typische negative Einstellungen, die Prüfungsangst auslösen. Diese Einstellungen stellen wir im Folgenden vor, gleich danach gibt’s deren Korrektur:

  • »Ich darf keinen Fehler machen.« Der Realität entsprechende Gedanken: »Ich verlange Übermenschliches von mir, wenn ich an mich den Anspruch habe, keinen Fehler zu machen. Außerdem setze ich mich dadurch so unter Druck, dass ich vor lauter Angst erst recht Fehler mache. Fehler machen ist kein Beinbruch. Deswegen falle ich nicht gleich durch eine Prüfung.«
  • »Ich bekomme in der Prüfung bestimmt kein Wort raus. Mir fällt garantiert nichts ein.« Der Realität entsprechende Gedanken: »Ich weiß nicht, ob ich in der Prüfung kein Wort rausbringe. Selbst wenn ich einen Augenblick blockiert wäre, wäre das keine Katastrophe. Ich werde mich gut vorbereiten und ein Entspannungsverfahren erlernen, dann kann ich mein Wissen besser abrufen. Es ist unwahrscheinlich, dass mir überhaupt nichts einfällt, wenn ich mich vorbereite.«
  • »Es wird garantiert nicht gefragt, worauf ich mich vorbereitet habe.« Der Realität entsprechende Gedanken: »Natürlich gibt es keine 100-prozentige Garantie, dass auch die Themen drankommen, auf die ich mich vorbereitet habe. Ich werde mir Informationen verschaffen, welche Themen gewöhnlich vorkommen, und mich darauf vorbereiten.«
  • »Ich bin vollkommen in der Hand des Dozenten.« Der Realität entsprechende Gedanken: »Der Dozent bestimmt zwar über meine Note, aber nicht über mein Leben. Er ist nämlich auch nur ein Mensch wie ich. Ich habe durch meine Leistungen Einfluss auf seine Bewertung.«
  • »Wenn ich die Prüfung nicht bestehe, kann ich mein Berufsziel nicht erreichen. Dann ist alles aus.« Der Realität entsprechende Gedanken: »Wenn ich die Prüfung beim ersten Mal nicht bestehe, habe ich die Möglichkeit, einen zweiten Anlauf zu nehmen. Sollte ich die Prüfung auch dann nicht bestehen, geht mein Leben dennoch weiter. Aber da ich die das Studium bis hierhin geschafft habe, ist es eher unwahrscheinlich, dass ich die Prüfung nicht bestehe.«
  • »Alle werden mich für einen Versager halten, wenn ich durchfalle.« Der Realität entsprechende Gedanken: »Ich weiß nicht, wie die anderen über mich denken und wie sie reagieren würden. Möglicherweise hält mich der ein oder andere für einen Versager. Aber es ist völlig unwichtig, was andere denken. Ich weiß, dass eine nicht bestandene Prüfung aus niemandem einen vollkommenen Versager machen kann. Alles, was man objektiv sagen könnte, wäre, dass ich eine Prüfung nicht bestanden habe.«

Immer, wenn du eine der fett gedruckten Angst auslösenden Einstellungen bei dir erkannt hast – ersetze sie durch die korrigierten Einstellungen! Nicht davon abschrecken lassen, wenn dir die korrigierten Gedanken zunächst gekünstelt vorkommen oder du das Ganze als Wortspielerei betrachtest.

Prüfungsangst Strategie 2: positive Gestaltung von Prüfungssituationen

Du gestaltest dir eine positive Vorstellung von Prüfungssituationen Wenn du deine Prüfungssituation in düsteren Farben ausmalst, dich hilflos auf dem Kuli kauend vor dem leeren Papier sitzend oder stotternd vor dem Prüfer siehst, dann musst du Angst empfinden. Du kannst aber bewusst eine alternative Vorstellung dagegensetzen und dich darin üben, mit der Angst in der Prüfungssituation umzugehen: Stell dir hierzu möglichst lebendig die Prüfungssituation vor, den Raum, die Sitzordnung, die anwesenden Personen und so weiter. Stell dir vor, wie deine Angstgefühle auftauchen und du damit umgehen kannst. Sag dir: »Bleib ruhig. Du hast dich gut vorbereitet. Niemand will dir schaden. Deine Angst wird vorübergehen. Konzentriere dich auf die Fragen. Wenn du eine Frage nicht beantworten kannst, ist das keine Katastrophe. Bleibe ruhig, atme tief. Du kannst die Situation bewältigen.« Wichtig: Male dir aus, wie du deinen Körper wieder beruhigst und deine Fassung gewinnen kannst, auch wenn die Angst auftaucht. Wiederhole diese positiven Vorstellungen, wann immer die ›Katastrophenphantasien‹ auftauchen.

Prüfungsangst Strategie 3: Einfach mal entspannen

Du bringst deinen Körper in einen entspannten Zustand Angst macht sich in einer Umstellung des vegetativen Nervensystems und in einer Veränderung der Muskelanspannung bemerkbar. Außerdem beschleunigt sich der Atemrhythmus und es kommt zu einem flachen Atmen im oberen Brustbereich.

Eine einfache, aber effektive Methode als Ausweg: Die Bauchatmung. Lege deine Hand flach zwei Zentimeter unterhalb des Nabels auf die Bauchdecke. Atme tief ein und stell dir vor, wie der Atem langsam bis hinunter zu deiner Hand fließt und schließlich deine Hand hochatmet. Dann stell dir vor, wie der Atem langsam wieder über den Brustraum zurück über die Nase nach außen entweicht, und konzentriere dich darauf, wie die Hand wieder nach unten sinkt. Wiederhole diese Technik mehrere Minuten beziehungsweise so lange, bis du deutlich entspannter und ruhiger bist. Du kannst diese Übung vor dem Einschlafen am Abend, beim Warten vor dem Prüfungszimmer oder vielleicht sogar in den Pausen während der Prüfung einsetzen. Vorteil dieser Übung: Sie funktioniert schnell und benötigt kein Training.

Diese drei Strategien sind wichtige Handwerkszeuge, um gelassener in Prüfungen gehen zu können. Und immer dran denken: Eingefahrene Denk- und Verhaltensmuster lassen sich nicht durch Erkenntnis, sondern nur durch Training verändern.


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